今年11月，第十五屆全國運(yùn)動會即將在粵港澳三地舉辦，全民健身熱潮持續(xù)升溫。然而，許多人在追求健康運(yùn)動的同時(shí)卻忽略了關(guān)鍵一環(huán)——運(yùn)動前的熱身準(zhǔn)備。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科侯景義副教授提醒，科學(xué)熱身尤為重要，直接開始運(yùn)動而不做充分熱身，不僅會影響后續(xù)運(yùn)動的效果，還會增加運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能誘發(fā)心腦血管意外。

　　文/廣州日報(bào)全媒體記者徐依勵 通訊員房詩婷、劉文琴、黃睿

　　運(yùn)動前熱身不到位 有四大健康隱患

　　不少人可能有這樣的感受：運(yùn)動前沒有熱身好，運(yùn)動時(shí)總覺得會限制發(fā)揮。其實(shí)運(yùn)動前不做好熱身，還可能引發(fā)其他健康隱患。

　　一、易出現(xiàn)運(yùn)動損傷：在冷啟動狀態(tài)下，肌肉與韌帶彈性較差，關(guān)節(jié)因缺乏潤滑和靈活性，更易出現(xiàn)肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至半月板撕裂等嚴(yán)重后果。

　　二、心血管負(fù)擔(dān)較大：心臟若突然應(yīng)對高強(qiáng)度供血需求，可能引發(fā)心率驟升、血壓波動，嚴(yán)重時(shí)甚至誘發(fā)心腦血管意外，威脅生命安全。

　　三、運(yùn)動效率低下：未經(jīng)熱身，肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)沒進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，反應(yīng)遲緩，不僅影響運(yùn)動表現(xiàn)如力量、速度、協(xié)調(diào)性等，還會使燃脂效果大打折扣。

　　四、內(nèi)臟不適：內(nèi)臟器官未適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài)時(shí)，直接運(yùn)動可能導(dǎo)致腹痛、惡心等胃腸道痙攣癥狀。

　　別讓錯誤拉伸拖后腿 高效熱身這樣做

　　拉伸主要分為動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸兩類，二者在作用和應(yīng)用場景上有明顯區(qū)別。

　　一、動態(tài)拉伸

　　方式：以主動活動關(guān)節(jié)和肌肉為主。

　　常見動作：如跨步+轉(zhuǎn)體組合、抱膝提踵、交替?zhèn)裙降取?/p>

　　特點(diǎn)：動作連貫，幅度、強(qiáng)度逐漸增大。

　　二、靜態(tài)拉伸

　　方式：將肌肉緩慢拉伸至有輕微牽拉感的位置后，保持15~30秒。

　　常見動作：站立體前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。

　　特點(diǎn)：動作平穩(wěn)，強(qiáng)調(diào)在靜止中讓肌肉得到充分伸展。

　　侯景義提醒，在一次運(yùn)動中，動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸的安排順序很關(guān)鍵：

　　運(yùn)動前適合進(jìn)行動態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸可以模擬后續(xù)運(yùn)動的發(fā)力模式，增加關(guān)節(jié)活動度，促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體從靜止?fàn)顟B(tài)逐步過渡到運(yùn)動狀態(tài)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　例如：運(yùn)動前，可先做1分鐘高抬腿，接著進(jìn)行1分鐘弓步走，再做30秒手臂環(huán)繞，最后做1分鐘側(cè)弓步走。

　　運(yùn)動后則應(yīng)選擇靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸放松緊張的肌肉，改善肌肉的柔韌性和延展性，緩解運(yùn)動后的肌肉酸痛，幫助身體恢復(fù)。例如，運(yùn)動后，先做站立體前屈保持20秒，然后換坐姿做腿部拉伸，每條腿保持20秒，接著做肩部拉伸保持20秒，最后做貓式伸展保持20秒。

　　他建議，熱身時(shí)間應(yīng)占總運(yùn)動時(shí)長的10%~20%，以輕微出汗或心率提升至最大值的60%~70%為宜，既能有效預(yù)防運(yùn)動損傷，又能顯著提升運(yùn)動表現(xiàn)，讓健身效果事半功倍。