“怎么吃能防癌？”是很多人關(guān)心的話題。研究發(fā)現(xiàn)，西藍花、全谷物、豆制品、蘑菇等食材，只要堅持吃，就有助降低癌癥風(fēng)險。生活中，哪些食物自帶“防癌屬性”，一起來看↓↓↓

　　這10種食物自帶“防癌屬性”

　　十字花科蔬菜

　　十字花科蔬菜(西蘭花、卷心菜等)含有硫代葡萄糖苷，其分解產(chǎn)物異硫氰酸鹽具有一定的抗癌作用。

　　2024年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上一篇分析了超70萬人的研究發(fā)現(xiàn)，多吃西藍花，總體癌癥風(fēng)險最多能降低36%。此外，西藍花對一些特定部位的癌癥也有好處，比如肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、膀胱癌、生殖系統(tǒng)癌和乳腺癌。

　　全谷物

　　全谷物含有豐富的膳食纖維，可以幫助維持腸道健康，減少腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險。像燕麥、糙米等全谷物，還含有多種B族維生素和礦物質(zhì)，如鎂、鐵等，對身體的正常生理功能和抗癌都有益處。

　　豆制品

　　2024年《營養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，多吃豆制品或大幅降低癌癥風(fēng)險。其中大量攝入豆制品、豆腐、豆?jié){分別與癌癥風(fēng)險降低31%、22%、25%相關(guān)。

　　具體來說，每天增加150克豆制品，與癌癥風(fēng)險降低35%相關(guān)，每天增加100克豆腐，癌癥風(fēng)險降低32%，每天增加30克豆?jié){，癌癥風(fēng)險降低46%。

　　胡蘿卜

　　2023年，《食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)評論》發(fā)表一項涉及470萬名參與者的研究發(fā)現(xiàn)：每天吃點胡蘿卜，可以有效降低癌癥發(fā)病風(fēng)險。

　　與不吃胡蘿卜的人相比，每周吃400克胡蘿卜，可以將癌癥風(fēng)險降低20%，即使每個星期只攝入60克胡蘿卜，也可以將癌癥風(fēng)險降低4%。

　　蘑菇

　　2021年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)進展》上的研究顯示，吃蘑菇可降低患癌風(fēng)險。與從不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌風(fēng)險降低45%。尤其是日常愛吃蘑菇的人，患乳腺癌的風(fēng)險會顯著降低。

　　魚類

　　三文魚、鯖魚和鮭魚等深海魚類富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低癌癥風(fēng)險。

　　洋蔥

　　2024年《歐洲流行病學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項涉6萬人的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃5-6克洋蔥，肝癌風(fēng)險下降33%。

　　堅果

　　一項研究發(fā)現(xiàn)，吃堅果對結(jié)腸癌患者好處很多，對每周至少吃2次、每次約28克堅果的Ⅲ期結(jié)腸癌患者來說，在6.5年的隨訪期內(nèi)的無病生存率提高了42%，總體生存率提高了57%。

　　此外，經(jīng)常吃巴西堅果、腰果、碧根果等樹堅果零食的女性，罹患胰腺癌的危險更低。

　　柑橘

　　柑橘類水果富含維生素C和類黃酮，能夠增強免疫力，也有助于降低癌癥風(fēng)險。

　　喝茶

　　越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，茶葉中含茶多酚、兒茶素等多種對人體有益的物質(zhì)。日常適當(dāng)喝點茶在降低患癌風(fēng)險、降低全因死亡風(fēng)險、降低心血管疾病風(fēng)險等都有一定益處。注意不宜大量飲用濃茶。

　　需要提示的是，防癌飲食不是尋找某種單一的“超級食物”，它需把各種健康飲食習(xí)慣融入每日生活，注意膳食均衡。

　　防癌飲食要這樣吃

　　防癌飲食不是尋找某種單一的“超級食物”，它需把各種健康飲食習(xí)慣融入每日生活。廈門大學(xué)附屬中山醫(yī)院腫瘤內(nèi)科主任醫(yī)師潘戰(zhàn)和提醒，預(yù)防癌癥，在飲食方面要：

　　均衡多樣化飲食

　　除增加全谷物攝入外，要保證飲食中包含大量的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，這些營養(yǎng)素有助于抵御癌癥。

　　適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。選擇瘦肉(如雞肉、魚肉)、豆類、堅果和低脂乳制品作為蛋白質(zhì)來源。

　　限制某些食物的攝入

　　減少加工肉類和紅肉的攝入

　　加工肉類(如香腸、火腿)含有亞硝酸鹽等添加劑，這些物質(zhì)在體內(nèi)可能轉(zhuǎn)化為致癌物質(zhì)亞硝胺，屬于1類致癌物，盡量不吃或盡量少吃。

　　長期大量食用紅肉(如牛肉、豬肉)與結(jié)直腸癌等癌癥的發(fā)生有關(guān)，屬于2A類致癌物，可以吃但要控制食用量。世界衛(wèi)生組織建議，每周食用紅肉的量不應(yīng)超過500克，并盡量少食用加工肉類。

　　限制高糖、高脂肪和油炸食品的攝入

　　高糖食物會使血糖和胰島素水平升高，胰島素抵抗可能促進腫瘤細胞的生長；油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潛在致癌物質(zhì)。

　　控制食物攝入量

　　要避免過度進食，保持健康的體重。肥胖是多種癌癥的危險因素，當(dāng)身體脂肪過多時，會引發(fā)慢性炎癥反應(yīng)，這種炎癥環(huán)境有利于腫瘤細胞的生長和擴散。

　　可以通過合理控制每日的熱量攝入，并結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\動來維持體重在正常范圍內(nèi)。