你有沒有過這樣的體驗：

　　早上起床，膝蓋“咔噠”一聲響；

　　久坐后站起來，髖關(guān)節(jié)隱隱作痛；

　　下樓梯時，腳踝像是被誰偷偷“上了鎖”……

　　很多人以為這只是“年紀(jì)大了”的正常表現(xiàn)，但其實很多時候是你的一些日常習(xí)慣在悄悄“謀殺”你的關(guān)節(jié)。

　　我們的關(guān)節(jié)每天默默承受著走路、跑步、上下樓、搬東西的壓力，它們很少抱怨，但一旦“罷工”，生活質(zhì)量會直線下降——從上下樓變成“登山挑戰(zhàn)”，到蹲下?lián)鞏|西都要深呼吸。

　　可怕的是，很多關(guān)節(jié)損傷并不是一次意外造成的，而是日復(fù)一日的壞習(xí)慣在悄悄積累。今天是世界關(guān)節(jié)炎日，我們就來盤點幾個最常見的“關(guān)節(jié)殺手”，看看你是不是每天都在做。

　　“殺手”1號：

　　久坐不動，關(guān)節(jié)“生銹”了

　　現(xiàn)代人最常見的姿勢是什么？不是站立、不是行走，而是——坐著。無論是上班、通勤、吃飯、刷手機，久坐已經(jīng)成為一種“生活方式”。但是長時間保持一個姿勢，會讓關(guān)節(jié)周圍的滑液循環(huán)變慢，軟骨得不到足夠營養(yǎng)，關(guān)節(jié)就像“生銹的門軸”，越來越僵硬。

　　尤其是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，久坐會導(dǎo)致肌肉萎縮、韌帶變緊，增加關(guān)節(jié)負擔(dān)。久而久之，關(guān)節(jié)退化、疼痛、甚至骨關(guān)節(jié)炎就找上門來。有研究證實長時間不動會導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量下降，軟骨缺乏營養(yǎng)供應(yīng)，關(guān)節(jié)液循環(huán)變差，久坐超過6小時的人，膝關(guān)節(jié)炎風(fēng)險顯著高于每天活動時間長的人。

　　預(yù)防措施：

　　· 每坐40分鐘，至少站起來活動5分鐘。

　　·可以嘗試“辦公間歇操”：踢腿、轉(zhuǎn)膝、深蹲等簡單動作。

　　· 如果條件允許，使用升降桌或站立辦公。

　　“殺手”2號：

　　低頭族的“頸椎危機”，肩肘也遭殃

　　低頭刷手機、打字、玩游戲，看似輕松，實則對頸椎、肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)構(gòu)成巨大壓力。

　　長時間低頭會讓頸椎處于非自然彎曲狀態(tài)，壓迫神經(jīng)和血管，相當(dāng)于掛了一個 10 公斤的沙袋，時間長了可能導(dǎo)致頸椎病的發(fā)生，引發(fā)手指麻木、握力下降等癥狀。而手肘長時間彎曲、手腕懸空操作，也容易誘發(fā)“鼠標(biāo)手”(腕管綜合征)和“手機肘”(肘管綜合征)。

　　預(yù)防措施：

　　· 每使用電子設(shè)備30分鐘，抬頭遠眺、活動肩頸。

　　· 使用支架將屏幕抬高至視線水平。

　　·鍵盤和鼠標(biāo)保持手腕自然平直，避免懸空。

　　“殺手”3號：

　　錯誤運動方式，越鍛煉越傷關(guān)節(jié)

　　“生命在于運動”，但運動方式不對，反而會加速關(guān)節(jié)磨損。

　　比如：運動姿勢不正確、沒有熱身就劇烈運動、盲目挑戰(zhàn)高強度訓(xùn)練，忽視關(guān)節(jié)承受力，反而容易導(dǎo)致跑步膝、跳躍膝、跟腱斷裂、肩袖損傷等運動損傷。尤其是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，是運動中最容易受傷的部位。很多人以為“跑得多就是健康”，卻忽略了關(guān)節(jié)的“使用壽命”。

　　預(yù)防措施：

　　· 運動前充分熱身，運動后拉伸放松。

　　· 選擇適合自己“段位”的運動方式，新手需要學(xué)會“循序漸進”。

　　· 關(guān)節(jié)有損傷的人更適合游泳、騎行這一類對關(guān)節(jié)友好的運動。

　　· 注意運動鞋的緩震性能，減少沖擊力。

　　“殺手”4號：

　　貪涼愛美，關(guān)節(jié)“凍”出毛病

　　過去，膝骨關(guān)節(jié)炎曾有“老寒腿”的外號，這是因為膝骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病與關(guān)節(jié)長期受寒冷刺激有關(guān)節(jié)。夏日貪涼空調(diào)冷風(fēng)對著人吹、冬天為了好看而“忘穿秋褲”，雖然舒服，但對關(guān)節(jié)卻是“冷暴力”。

　　關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶在低溫下容易收縮，血液循環(huán)變差，導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬、疼痛。尤其是老年人和女性，對寒冷更敏感，關(guān)節(jié)問題更容易“趁虛而入”。

　　預(yù)防措施：

　　· 空調(diào)溫度不宜過低，保持在26℃左右。

　　· 注意膝蓋、肩膀等關(guān)節(jié)部位的保暖、空調(diào)冷風(fēng)不要對著人吹。

　　· 冬季可使用護膝、護腕等保暖裝備或?qū)﹃P(guān)節(jié)部位進行適當(dāng)?shù)臒岱蟆?/p>

　　“殺手”5號：

　　單肩背包、腳踩“恨天高”

　　關(guān)節(jié)“歪”了

　　時尚的代價，有時是關(guān)節(jié)的悲劇。單肩背包可能會讓肩膀長期受力不均，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)、脊柱歪斜；高跟鞋則改變了腳踝和膝蓋的受力方式，會增加關(guān)節(jié)磨損風(fēng)險。這些看似“美麗的負擔(dān)”，其實正在悄悄改變你的骨骼結(jié)構(gòu)，讓關(guān)節(jié)“歪打正著”地走向退化。

　　高跟鞋會讓身體重心前移，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)承受的壓力增加。一項研究發(fā)現(xiàn)，穿高跟鞋超過3小時，膝蓋壓力可增加23%以上，長期可能加速軟骨磨損。

　　預(yù)防措施：

　　·盡量使用雙肩包，減輕單側(cè)負擔(dān)。

　　·高跟鞋不宜長時間穿著，選擇舒適鞋底更重要。

　　·注意走路姿勢，保持脊柱和關(guān)節(jié)的自然對齊。

　　“殺手”6號：

　　錯誤睡姿，關(guān)節(jié)“夜間受虐”

　　你以為睡覺是最放松的時刻？其實錯誤的睡姿也可能讓關(guān)節(jié)“夜間受虐”。

　　比如：側(cè)睡時手臂壓在身體下，肩關(guān)節(jié)受壓；抱膝蜷縮睡，髖關(guān)節(jié)長時間彎曲；枕頭過高或過低，影響頸椎自然曲度等。這些習(xí)慣不僅影響睡眠質(zhì)量，還可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)晨僵、酸痛。

　　預(yù)防措施：

　　·盡量保持仰臥或自然側(cè)臥，避免關(guān)節(jié)受壓

　　· 枕頭高度適中，支撐頸椎自然曲線

　　· 睡前做些輕柔拉伸，幫助關(guān)節(jié)放松

　　“殺手”7號

　　過度依賴止痛藥

　　有一部分“自立”型選手，身體出了問題喜歡依靠“自救”，總是先上網(wǎng)“自查自糾”，看到有些患者分享醫(yī)生給關(guān)節(jié)痛開止疼藥的就醫(yī)經(jīng)歷，就依樣畫葫蘆，膝蓋痛自己買止痛藥吃、運動后關(guān)節(jié)酸脹就貼膏藥，從不去醫(yī)院檢查。

　　殊不知，每個人病情都有差異，有些人適合吃止疼藥，有些疾病卻會因為長期使用止疼藥掩蓋真實的病情，導(dǎo)致治療不及時，還會增加肝腎負擔(dān)。

　　預(yù)防措施：

　　·出現(xiàn)持續(xù)疼痛應(yīng)及時就醫(yī)。

　　· 配合物理治療、康復(fù)訓(xùn)練。

　　· 物只是輔助手段，不是長期解決方案。

　　寫在最后：關(guān)節(jié)的“保養(yǎng)哲學(xué)”

　　關(guān)節(jié)不像機器零件，壞了可以換新。雖然現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的確可以進行關(guān)節(jié)置換，但人工關(guān)節(jié)置換手術(shù)還是存在一定的風(fēng)險，關(guān)節(jié)還是原裝的好。

　　所以，關(guān)節(jié)的保養(yǎng)哲學(xué)是：預(yù)防勝于治療，習(xí)慣決定命運。

　　你不需要成為運動達人，也不必每天泡健身房，只要在日常生活中多一點關(guān)愛關(guān)節(jié)的意識，少一點“無意識傷害”，就能讓你的關(guān)節(jié)陪你走得更遠、活得更久。

　　畢竟，人生是一場長跑，關(guān)節(jié)是你最忠實的“跑鞋”。

　　作者丨鄧婷 長沙市第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年骨科分會委員

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